Alimentos sem glúten: quais opções incluir na sua dieta?

Nos últimos anos, os alimentos sem glúten ganharam mais espaço nas prateleiras dos supermercados e na mesa dos brasileiros. Embora muitas pessoas optem por essa dieta como escolha pessoal, para os celíacos, é uma necessidade médica fundamental.

Estudos recentes mostram que a doença celíaca afeta, aproximadamente, 1% da população mundial. Já no Brasil, estima-se que cerca de 2 milhões de pessoas convivam com essa condição³.

Porém, você sabia que mesmo pessoas não celíacas podem apresentar sensibilidade ao glúten? Cerca de 6% da população apresenta esta condição, que também requer atenção especial à dieta¹.

Para saber como agir em casos de intolerância e/ou sensibilidade a essa substância, preparamos esse conteúdo! Aqui, você aprende o que é glúten, quais alimentos contêm e não contêm essa substância, além de dicas para manter uma dieta sem glúten. Vamos lá?

Resumo:

• O glúten é uma proteína presente em cereais como trigo, malte e cevada. Na mistura com água, tem coloração âmbar com textura fibrosa e elástica^4,5.
• O glúten é prejudicial para pessoas com doença celíaca porque provoca uma resposta autoimune que danifica o intestino delgado, o que resulta em má absorção de nutrientes e sintomas como diarreia e dor abdominal^8,12,13.
• Priorize alimentos naturais sem glúten, como frutas, vegetais e proteína, além de evitar produtos industrializados. Verifique rótulos, cozinhe em casa e busque apoio profissional para garantir uma dieta segura e equilibrada^5,6.
  
  

Boa leitura!

O que é glúten?

O glúten é uma proteína presente em cereais como o trigo, o malte, a cevada e o centeio. Ao misturá-la com água, forma-se uma substância de coloração âmbar com textura fibrosa, que retém os gases da fermentação. Dessa forma, oferece mais elasticidade aos alimentos^4,5,11.

Quais alimentos contêm glúten?

Como a maioria dos cereais contém glúten, a proteína está presente em alimentos, como⁶:

• bolachas;
• bolos;
• biscoitos;
• pães;
• torradas;
• cervejas;
• macarrão;
• massa de pizza.
  
  

A aveia — embora naturalmente sem glúten — geralmente apresenta essa substância devido à contaminação cruzada, processo que ocorre quando é cultivada perto ou processada nas mesmas instalações que os grãos listados acima^. Outros cereais que contêm glúten são⁶:

• espelta;
• farro;
• semolina;
• kamut;
• einkorn;
• triticale (uma mistura de trigo e centeio).
  
  

Grãos que contêm esse componente são ricos em fibras e nutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B, magnésio e ferro⁶. Em contrapartida, prejudicam pessoas que têm intolerância ao glúten (doença celíaca)⁸.

Por que o glúten é prejudicial para celíacos?

O glúten é prejudicial para pessoas com doença celíaca, porque provoca uma resposta imune que danifica o revestimento do intestino delgado⁸.

Quando indivíduos com essa condição consomem a substância, o sistema imunológico produz anticorpos que atacam as vilosidades intestinais, responsáveis pela absorção de nutrientes. E, com sua destruição, o resultado são sintomas, como⁸:

• diarreia;
• dor abdominal;
• desnutrição;
• perda de peso.
  
  

Essa inflamação pode levar a complicações mais sérias ao longo do tempo, o que inclui certos tipos de câncer no trato digestivo⁸.

Para evitar esses problemas, é essencial que pessoas com doença celíaca mantenham uma dieta rigorosa de alimentos sem glúten. A interrupção do consumo, geralmente, leva à recuperação das vilosidades intestinais e à normalização da absorção de nutrientes⁸.

Além da doença celíaca, o glúten também causa efeitos adversos em pessoas com Sensibilidade ao Glúten Não Celíaca (SGNC), que traz sintomas muito semelhantes à Síndrome do Intestino irritável (SII), como^12,13:

• inchaço;
• dor abdominal;
• movimentos intestinais alternados;
• diarreia fraca ou constipação;
• sintomas semelhantes ao refluxo gastroesofágico (azia, plenitude pós-prandial, saciedade precoce, náuseas e vômitos).
  
  

Portanto, a eliminação da proteína na dieta resulta na melhoria significativa dos sintomas, na maioria dos casos¹².

Qual é a lista de alimentos sem glúten?

Como mencionamos, a proteína presente em grãos e cereais provoca efeitos colaterais sérios em indivíduos com sensibilidade e intolerância^4,5.

Para isso, a ingestão de alimentos sem glúten é o melhor caminho para uma vida mais saudável⁷. A seguir, confira a lista dos principais itens que não apresentam essa proteína.

Alimentos de origem natural⁵

• frutas;
• legumes, vegetais e tubérculos;
• carnes, ovos, mariscos e peixes;
• leguminosas (feijão, ervilha, lentilha e soja).
  
  

Farinhas e grãos sem glúten⁵

• farinha de arroz, mandioca, amêndoa, coco;
• alfarroba, quinoa e ervilha;
• arroz, milho, trigo-sarraceno;
• Polenta;
• amido de milho (maisena);
• goma de tapioca;
• fécula de batata.
  
  

Outros produtos⁵

• sal e açúcar;
• chocolate em pó, cacau;
• gelatina;
• óleos vegetais (como azeite de oliva);
• oleaginosas (amêndoas, nozes, castanha, amendoim, pistache);
• laticínios (leite, iogurte, manteiga, queijos).
  
  

Para produtos processados como pão e macarrão sem glúten, sempre verifique o rótulo. Procure identificações como "alimento sem glúten" ou "gluten free" para garantir sua segurança alimentar⁵.

Alimentos sem glúten e sem lactose

Além da preocupação com o glúten, muitos indivíduos também enfrentam intolerâncias relacionadas à lactose, um açúcar encontrado em produtos lácteos. Nessa comorbidade, há uma deficiência da enzima digestiva lactase, responsável por digerir essa substância ⁹.

Essa combinação de sensibilidades alimentares pode complicar ainda mais a dieta de quem busca evitar alimentos processados e ricos em carboidratos ⁹.

Por exemplo, enquanto pães e massas são frequentemente proibidos para celíacos⁶, aqueles que também são intolerantes à lactose devem estar atentos a opções como queijos e iogurtes, que muitas vezes contêm glúten em suas preparações⁵.

Assim, é essencial que as pessoas que lidam com essas restrições alimentares, leiam rótulos cuidadosamente e considerem alternativas de alimentos sem glúten e sem lactose, como⁹:

• arroz;
• quinoa;
• milho;
• todas as frutas;
• todos os vegetais;
• carnes frescas;
• peixes e frutos do mar;
• ovos;
• leite de amêndoa;
• amêndoas.
  
  

Dicas para manter uma dieta sem glúten

Manter uma dieta sem glúten pode ser desafiador no início, mas, com algumas estratégias e planejamento, é possível mudar seus hábitos tranquilamente ¹³. A seguir, veja as principais dicas para uma alimentação balanceada e saudável.

1- Conheça os alimentos proibidos e permitidos

Para manter uma alimentação equilibrada, consuma alimentos sem glúten em sua forma integral, como^6,13:

• frutas e vegetais frescos;
• legumes e leguminosas;
• castanhas e sementes;
• proteínas animais (peixes, ovos e aves).
  
  

Não dependa excessivamente de alimentos industrializados sem glúten. Embora práticos, são pobres em nutrientes e ricos em calorias, açúcares, gorduras saturadas e sódio. Muitos desses alimentos processados são fabricados com farinhas não fortificadas de arroz, tapioca, milho ou batata^6,13.

2- Leia os rótulos

Sempre verifique os rótulos dos alimentos para garantir que não contêm glúten. Muitos produtos podem conter a substância de forma oculta^5,13.

3- Cozinhe em casa

Preparar suas refeições em casa pode evitar a contaminação cruzada e garantir que os ingredientes usados sejam seguros^5,13.

4- Consulte um profissional

Vá a um nutricionista e crie um plano alimentar que atenda às suas necessidades e garanta uma nutrição adequada^5,13.

5- Busque educação e suporte

Informe-se sobre essa condição e busque apoio em grupos e comunidades de pessoas que vivem com a doença celíaca ou sensibilidade ao glúten^5,13.

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Esse produto é um antiácido e laxante suave ^14. Sua ação antiácida pode contribuir para o alívio da azia, queimação e má digestão, sintomas relacionados à intolerância e/ou sensibilidade ao glúten¹².

Para usufruir desse efeito, use de 5 a 15ml (1 colher de chá ou 1 colher de sopa), duas a três vezes ao dia e agite antes de usar¹⁴.

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